Capital recomienda recetas saludables en Semana Santa

Hamburguesas de Lentejas (12 porciones)

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas (frías)
1 cebolla pequeña.
1 zanahoria pequeña.
1 huevo.
Pan rallado.

Preparación:

1. Procesar las lentejas, yo (dejar algunas enteras)
2. Pelar la zanahoria y la cebolla y rallar o procesar y agregar a las lentejas.
3. Condimentar a gusto (sal, pimienta, pimentón, tomillo, ají)
4. Agregar el huzclar. Luego un poco de pan rallado y seguir mezclando.
5. Cocinar en horno en una placa con un poco de aceite. Con una cuchara poner un poco de la pasta en la placa y aplastar para dar forma de hamburguesa.Es mejor que sean pequeñas para que sea más fácil de dar vuelta
6. Cocinar por ambos lados. Disfrutar.

Recomendación: acompañar con ensaladas de hojas verdes (lechuga, espinaca), tomate, zanahoria.

Milanesas de Soja (4 porciones) 

Ingredientes:

250 gr de soja cocida.
1 cebolla mediana.
1 Huevo.
1 Diente de ajo.
1 Hoja de Laurel.
2 Ramitas de Perejil.
1 pizca de Sal.

Preparación:

1. Dejar en remojo la soja durante un mínimo de 12 horas. Pasado ese tiempo, colocarla en una olla con agua limpia y laurel.
2. Cocinar a fuego bajo durante 1 hora aprox. o hasta que quede tierna. Al sacarla de cocción escurril el agua y luego procesarla.
3. Por otro lado, rehogar la cebolla previamente picada en una sartén a fuego bajo con un poco de aceite. Mezclar la pasta hecha con la soja junto a las cebollas. Añadí ajo picado, Perejil y el huevo previamente batido. 
4. Integrar bien todos los ingredientes formando una pasta y con ella armar las milanesas. 
5. Cocinarlas en una plancha con un poco de aceite o rocío vegetal por unos 5 minutos por lado aprox. o en horno moderado por 10 minutos.

Recomendación: Las legumbres deben remojarse en agua fría, aproximadamente 12 hs antes de su cocción, para facilitar el ablandamiento de su piel y, por ende, permitir una digestión más fácil.
No es recomendable añadir bicarbonato al agua de remojo porque el medio alcalino contribuye a la pérdida de importantes nutrientes como vitaminas y minerales.

Tortilla de Verduras(4 a 5 porciones) 

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite.
1 cebolla chica, cortada en cubos.
½ pimiento, picado.
2 zanahorias ralladas.
1 cucharadita de Orégano.
2 tazas de porotos, cocidos al dente.
½ taza de choclo cocido.
4 huevos.

Preparación:

1. Calentar 1 cucharada de aceite en un sartén. Agregar la cebolla, el pimiento y zanahorias, cocinar hasta que las verduras estén blandas.
2. Agregar el orégano y un poco de agua y cocinar por un minuto. Vaciar las verduras en un bol y agregar los porotos junto al choclo.
3. En otro bol, batir los huevos hasta que estén espumosos y vaciar sobre la mezcla de verduras revolviendo bien. 
4. Calentar el aceite restante en un sartén y una vez caliente vaciar la mezcla de la tortilla. 
5. Cocinar hasta que esté dorado y que los bordes estén cuajados (5 minutos aprox.). Con la ayuda de un plato dar vuelta la tortilla y cocinar por el otro lado.

Recomendación: pueden hacerse infinitas variantes de tortillas, solo tienes que alternar las verduras que quieras combinar. 

Albóndigas de garbanzos y zanahoria:

Ingredientes:

500 gr de garbanzos
2 zanahorias
½ cebolla
3 dientes de ajo
100 gr de harina
1 cucharada de perejil picado
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de pimienta negra molida
Pan rallado
Sal
Aceite

Preparación:

1. Poner en remojo los garbanzos desde la noche anterior. Deben estar en agua al menos durante 12 horas.
2. Escurrirlos y colocarlos en una olla. Cubrir con abundante agua y una cucharada de sal.Llevar a fuego moderado. Cocinar hasta que los garbanzos estén tiernos.
3. Retirar y escurrir.Los garbanzos tienen que estar bien secos. Para ello, colocarlos en un papel de cocina y frotarlos durante un par de minutos.
4. Lavar y pelar las zanahorias. Rallarlas. Picar finamente la cebolla y los ajos.
5. Poner los garbanzos en un recipiente y aplastarlos con un tenedor para formar una pasta.
6. Añadir las zanahorias, el perejil, el ajo, la cebolla, el cebollino el comino y la pimienta. Agregar sal a gusto y la mitad de la harina.
7. Mezclar con la mano para que todos los ingredientes se unan. Si es necesario agregar más harina. Debe quedar una masa homogénea y manejable.
8. Con la mano húmeda tomar porciones de masa y formar bolitas tamaño bocado.
9. Pasar cada albóndiga primero por harina y luego por pan rallado.
10. Colocar en una placa para horno aceitada y hornear hasta que se doren.

Recomendación: Para una dieta saludable y sabrosa, las albóndigas de garbanzos y zanahoria son una opción ideal, son ricas, fáciles de hacer y se pueden llevar a cualquier parte para comer. Como reemplazo de la carne, los garbanzos son una buena elección. Se trata de una de las legumbres más completas en cuanto a nutrientes. Sobre todo, aportan un importante porcentaje de proteínas de alto valor biológico. 

Torrejas de arroz 

Ingredientes:

2 tazas de arroz cocido.
125 gr. de harina.
250 ml. de leche.
2 huevos.
1 cebolla mediana.
1 tomate.
sal y pimienta.
aceite

Preparación:

1. Si no te ha sobrado arroz de otra preparación, hervirlo hasta que esté a punto. Para darle más sabor, se puede agregar al agua un cubito de caldo, o hierbas frescas.
2. Rehogar la cebolla picada bien chiquita. Cuando se empieza a dorar, agregar el tomate, pelado y cubeteado. Salpimentar.
3. Aparte, hacer una pasta con la harina, la leche y los huevos. Agregar sal y pimienta. Mezclar bien hasta que quede homogéneo y sin grumos.
4. Unir con las cebollas y los tomates, unir bien los ingredientes, y llevar a la heladera para que descanse una media hora.
5. Calentar un poco de aceite en la sartén. Armar con la ayuda de una cuchara o un cucharon pequeñas porciones redondeadas. Una vez que las colocamos en el aceite, aplastamos ligeramente con una espátula para que queden más planas.
6. Dar vuelta para que queden doradas de ambos lados. retirar y dejar escurrir en papel absorbente.

Recomendación: Ideales para aprovechar si te quedó comida del día anterior, las torrejas de arroz se hacen en poco tiempo y son sabrosísimas. 

Bastoncitos de polenta 

Ingredientes:

200 gr. de polenta instantánea (2 tazas)
6 tazas de agua.
Aceite cantidad necesatia.
350 gr. de queso tipo mozzarella o mantecoso.
2 huevos
Pan rallado.
Sal, pimienta.
1 diente de ajo picado
1 cucharada de perejil picado

Preparación:

1. Llevar a ebullición una cacerola con el agua y sal.
2. Verter en forma de lluvia la polenta revolviendo continuamente para evitar que se formen grumos. Al cabo de un minuto la polenta tomará cuerpo. Retirar y cubrir una placa previamente lubricada con aceite.
3. Espolvorear el queso y derretir en horno precalentado.
4. Retirar, dejar enfriar y cortar formando los bastoncitos. Reservar.
5. Batir los huevos con una pizca de sal, pimienta, ajo y perejil.
6. Pasar los bastoncitos por la mezcla de huevos y luego por pan rallado, cuidando que queden bien cubiertos.
7. Cocinarlos en el horno por aproximadamente 10 minutos y servir. 

Recomendación: Es fácil rico y económico y sirve como guarnición.